Antes de iniciar qualquer atividade física, uma etapa muito importante é a prática de exercícios de aquecimento.
Seja num jogo ou num treino, todos os atletas estão abertos ao risco de lesão. Porém, ao aquecer os músculos previamente, o corpo se prepara para as atividades que estão por vir.
Para ajudar você a preparar seus alunos para uma aula de Educação Física sem lesões ou imprevistos, escolhemos os 6 melhores exercícios específicos para um aquecimento antes do basquete.
Orientações antes dos exercícios de basquete
Antes de começar, é preciso estar atento a alguns pontos, garantindo que todos tenham o máximo aproveitamento dos exercícios.
Alinhe os alunos
A primeira coisa a se fazer é alinhar os alunos na quadra de basquete.
Com todos lado a lado, você poderá observar o movimento de cada um, acompanhando e orientando conforme a necessidade de correção.
Repetição dos movimentos
Para um melhor resultado, é recomendado praticar os exercícios de aquecimento por pelo menos 10 minutos.
Nesse tempo, além de variar os exercícios, você pode realizar 2 a 3 séries do mesmo exercício, com intervalos de descanso, para garantir que os músculos fiquem bem aquecidos.
Fique atento à quantidade de exercícios
Durante o breve período de aquecimento, você deve escolher no máximo 3 exercícios para fazer na mesma aula.
O ideal é escolhê-los de acordo com os grupos musculares que serão trabalhados, como pernas, tronco e braços, com um exercício de aquecimento para cada.
Na aula seguinte, você pode trocar os exercícios por outros. Assim, além de proporcionar um aquecimento variado, seu aluno vai aprendendo novas formas de se exercitar antes de um treino ou partida. Legal, né?
Exercícios de aquecimento para basquete
Melhoria da flexibilidade e da respiração, aumento da coordenação motora e redução do risco de lesões são apenas alguns dos benefícios do aquecimento antes de praticar esportes.
Confira 6 exercícios que preparam os músculos para as atividades físicas de um jogo de basquete:
1. Avanço do Leão
O Avanço do Leão, ou Lion Lunges, é um exercício de alongamento para as pernas, que ajuda os alunos a se prepararem para os avanços em quadra.
Como fazer?
- Disponha os estudantes alinhados nos limites externos da quadra de basquete.
- O aluno deve dar um passo à frente com a perna dominante, dobrando o joelho em um ângulo de 90 graus, mantendo a coxa em paralelo ao solo.
- A perna de trás deve permanecer esticada para dar equilíbrio.
- No passo seguinte, a perna de trás avança, realizando o mesmo movimento da outra perna, que agora ficará esticada.
- A sequência deve ser repetida, caminhando até chegar ao outro lado da quadra.
- Durante o exercício, é importante manter a coluna ereta, a perna da frente em um ângulo de 90 graus e todo o pé em contato com o solo.
2. Pulo do Sapo
O Pulo do Sapo, como você já deve imaginar, imita o pular do animal, sendo um ótimo exercício para treinar o quadril, as pernas e a capacidade de explosão.
Como fazer?
- Peça aos alunos para agacharem ao máximo, até os calcanhares, com as mãos entre as pernas (na posição similar a de um sapo).
- A partir dessa posição, deve ser realizado um salto para cima, o mais alto e rápido possível.
- Ao aterrissar, o aluno deve voltar à posição inicial de agachamento e realizar o pulo novamente, repetindo de acordo com o número de vezes definido pelo professor.
3. Marchando
A marcha é um exercício muito simples de ser realizado e pode ser feita sem sair do lugar. Seu principal objetivo é aquecer pernas e braços, além de treinar a coordenação motora.
Como fazer?
- Em pé, com a postura ereta, o aluno deve flexionar a perna direita, em um ângulo de 90 graus, ao mesmo tempo em que levanta o braço esquerdo flexionado. O joelho e o cotovelo devem se aproximar e se afastar durante o movimento.
- Ao retornar à posição inicial, o movimento é invertido, flexionando a perna esquerda e o braço direito.
- A coordenação deve ser observada para que os movimentos de braços e pernas ocorram simultaneamente.
4. Superman
O Superman é um ótimo exercício para aquecer e trabalhar os músculos da lombar, imitando o voo do herói. Apesar de simples, é preciso estar atento, pois pode exigir bastante do condicionamento dos alunos.
Como fazer?
- Peça aos alunos para deitarem no chão com os braços e pernas esticados e juntos, de barriga para baixo.
- Usando a força do próprio corpo, sem nenhum apoio, os braços e pernas devem ser levantados do chão sem dobrá-los.
- Para evitar lesões ou desconfortos na região cervical, é muito importante manter a cabeça reta, olhando para baixo.
- A posição deve ser mantida de 20 a 30 segundos, de acordo com a capacidade dos alunos.
- O exercício deve ser repetido mais duas vezes, com intervalos de 30 segundos entre as séries.
5. Circuito de quadra
Organizar um circuito de quadra pode ser uma excelente opção de aquecimento dinâmico para a sua aula. Com 5 a 7 exercícios, dependendo do tamanho da turma, você consegue realizar diversos exercícios de aquecimento em curto período de tempo.
Como fazer?
- Com a ajuda de cones para delimitar os espaços, você pode criar diversos trajetos que devem ser percorridos pelos alunos com a bola de basquete.
- O caminho pode ser dividido em diversos movimentos, como andar ou correr de um cone a outro, driblar uma sequência de cones, pular sobre obstáculos e realizar um arremesso na cesta ao final do circuito.
- Aqui, você deve usar a imaginação para montar o circuito mais adequado ao seu grupo, podendo usar corda, escada de agilidade, bambolês no chão, entre outros.
6. Marcação 1 contra 1 com e sem bola
Por fim, entre os exercícios de aquecimento para basquete não pode faltar a marcação individual, que pode ser realizada com a bola (ataque) e sem ela (defesa).
Como fazer?
- Divida a turma em dois grupos.
- Cada aluno deve ficar responsável por marcar um aluno do outro grupo.
- Busque formar cada dupla com alturas semelhantes.
- O objetivo desse exercício é impedir quem está com a bola de pontuar, usando os recursos aprendidos durante as aulas.
- Depois de algumas execuções, as posições são invertidas. Agora, quem estava atacando com a bola passa a ser o defensor e vice-versa.
Pronto! Com esses exercícios de aquecimento, você já está pronto para começar sua aula de basquete. Em caso de dúvidas, é só voltar aqui e revisar o conteúdo para executar com seus alunos. Bom treino!
