Respiração com atenção plena: exercício de basquete pós-alongamento

Publicado por: Jr. NBA

Você sabe o que é atenção plena? É uma técnica de meditação baseada em se concentrar no momento, sem se deixar envolver por outros pensamentos.

Também chamada de mindfulness, no original, a atenção plena tem um dos seus principais focos na respiração. Por ser algo que está sempre com a gente e acontecer o tempo todo, de forma voluntária ou involuntariamente, a respiração é um ponto de apoio ideal para trabalhar a técnica.

Neste artigo, você vai entender a importância do resfriamento, ou desaquecimento, no pós-treino de basquete, e também conhecer um exercício de respiração para executar com seus alunos. Vem com a gente?

Por que o resfriamento é importante?

Durante um treino de basquete, principalmente nos mais intensos, os alunos entram em “alta rotação” durante a prática. O coração acelera, a respiração fica ofegante e a cabeça vai a mil, processando tudo que está acontecendo ao redor e com o corpo ao mesmo tempo.

E assim como o aquecimento é o momento de aumentar o ritmo e preparar o corpo para as atividades físicas, o resfriamento busca o efeito contrário, diminuindo a intensidade.

Também chamado de desaquecimento, esse é o momento em que os alunos desaceleram o corpo e a mente para encerrar a atividade em total bem-estar.

Como os alunos estão com os músculos aquecidos, e portanto mais flexíveis, é nessa hora também que são realizados os exercícios de alongamento. 

Ao ajudar os músculos a relaxarem, um bom alongamento é muito importante para diminuir as dores pós-treino, que geralmente aparecem algumas horas mais tarde ou no dia seguinte.

E se esse momento é tão necessário, por que não aproveitá-lo também para exercitar a respiração com atenção plena? O fim do treino pode ser transformado em uma ocasião para acalmar a mente.

Exercício de respiração com atenção plena

Como já dito, a atenção plena é uma excelente técnica que ajuda a relaxar, se concentrando no presente e silenciando temporariamente os outros pensamentos e preocupações do dia a dia. Complementando o treino físico, é um treino para o cérebro, valorizando a concentração.

Por isso, a respiração com atenção plena traz diversos benefícios para a saúde no pós-alongamento.

Além de reduzir o estresse, que pode ou não ser resultante do treino, esta técnica ainda melhora a memória e o vigor físico e mental.

E a respiração encaixa perfeitamente com essa técnica por ser algo que pode ser facilmente executado por qualquer aluno, com o seu acompanhamento para ensinar o que deve ser feito.

Confira abaixo as 10 etapas para realizar um exercício de respiração plena com seus alunos

Para facilitar o entendimento do exercício, explicaremos como você deve realizar e, posteriormente, você passará essas instruções a seus alunos, ok?

  1. Após encerrar o alongamento, fique em pé, com os pés paralelos, a postura ereta e o corpo equilibrado.
  2. Inspire devagar, profundamente, elevando lentamente os braços até a altura máxima que você conseguir, sem necessidade de forçar.
  3. Expire de forma ainda mais lenta, abaixando os braços devagar.
  4. Repita essa sequência por 3 vezes.
  5. Na respiração seguinte, feche os olhos e respire normalmente, até que a sua frequência respiratória retorne ao ritmo usual.
  6. Permaneça apenas respirando por alguns instantes, sem realizar outros movimentos.
  7. Agora, sinta cada parte do seu corpo. Comece pelos pés, o peso que eles suportam e o contato com o chão. Vá subindo e sinta suas panturrilhas, canelas, coxas, coluna, barriga, tronco, costas, ombros, braços, mãos, pescoço, cabeça, até ter a plenitude de todo o seu corpo.
  8. Perceba então como está se sentindo agora, se está calmo ou agitado, tranquilo ou nervoso, animado ou triste. Que sentimentos estão passando por você no momento?
  9. Ainda de olhos fechados, observe sua respiração por mais algum tempo.
  10. Abra os olhos lentamente e observe o ambiente, com todos os seus detalhes e nuances que fazem dele único.

Todo o exercício deve durar de 1 a 3 minutos. Enquanto respira fundo, toda a sua atenção deve estar voltada para isso, sentindo o peito enchendo de ar e posteriormente esvaziando, enquanto o seu coração também desacelera.

Importante dizer também que há outros exercícios de respiração que podem ser realizados dentro da mesma técnica de atenção plena.

Um deles, mais rápido e simples, é realizado sentado, com a coluna ereta. Basta fechar os olhos e começar a respirar de forma lenta e profunda, enchendo o abdômen em vez do peito. Durante o exercício, com duração de cerca de 1 minuto, você deve se concentrar apenas no movimento do ar entrando e saindo dos seus pulmões, aliviando a mente de outros pensamentos.

Para encerrar, uma dica: no final do próximo treino, execute esse exercício de respiração com seus alunos. Depois, no treino posterior, pergunte a eles como se sentiram no pós-treino e nos dias seguintes. Com muita certeza, você receberá excelentes relatos dos benefícios obtidos com a prática.

Boa aula!

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