Você sabe o que é atenção plena? É uma técnica de meditação baseada em se concentrar no momento, sem se deixar envolver por outros pensamentos.
Também chamada de mindfulness, no original, a atenção plena tem um dos seus principais focos na respiração. Por ser algo que está sempre com a gente e acontecer o tempo todo, de forma voluntária ou involuntariamente, a respiração é um ponto de apoio ideal para trabalhar a técnica.
Neste artigo, você vai entender a importância do resfriamento, ou desaquecimento, no pós-treino de basquete, e também conhecer um exercício de respiração para executar com seus alunos. Vem com a gente?
Por que o resfriamento é importante?
Durante um treino de basquete, principalmente nos mais intensos, os alunos entram em “alta rotação” durante a prática. O coração acelera, a respiração fica ofegante e a cabeça vai a mil, processando tudo que está acontecendo ao redor e com o corpo ao mesmo tempo.
E assim como o aquecimento é o momento de aumentar o ritmo e preparar o corpo para as atividades físicas, o resfriamento busca o efeito contrário, diminuindo a intensidade.
Também chamado de desaquecimento, esse é o momento em que os alunos desaceleram o corpo e a mente para encerrar a atividade em total bem-estar.
Como os alunos estão com os músculos aquecidos, e portanto mais flexíveis, é nessa hora também que são realizados os exercícios de alongamento.
Ao ajudar os músculos a relaxarem, um bom alongamento é muito importante para diminuir as dores pós-treino, que geralmente aparecem algumas horas mais tarde ou no dia seguinte.
E se esse momento é tão necessário, por que não aproveitá-lo também para exercitar a respiração com atenção plena? O fim do treino pode ser transformado em uma ocasião para acalmar a mente.
Exercício de respiração com atenção plena
Como já dito, a atenção plena é uma excelente técnica que ajuda a relaxar, se concentrando no presente e silenciando temporariamente os outros pensamentos e preocupações do dia a dia. Complementando o treino físico, é um treino para o cérebro, valorizando a concentração.
Por isso, a respiração com atenção plena traz diversos benefícios para a saúde no pós-alongamento.
Além de reduzir o estresse, que pode ou não ser resultante do treino, esta técnica ainda melhora a memória e o vigor físico e mental.
E a respiração encaixa perfeitamente com essa técnica por ser algo que pode ser facilmente executado por qualquer aluno, com o seu acompanhamento para ensinar o que deve ser feito.
Confira abaixo as 10 etapas para realizar um exercício de respiração plena com seus alunos.
Para facilitar o entendimento do exercício, explicaremos como você deve realizar e, posteriormente, você passará essas instruções a seus alunos, ok?
- Após encerrar o alongamento, fique em pé, com os pés paralelos, a postura ereta e o corpo equilibrado.
- Inspire devagar, profundamente, elevando lentamente os braços até a altura máxima que você conseguir, sem necessidade de forçar.
- Expire de forma ainda mais lenta, abaixando os braços devagar.
- Repita essa sequência por 3 vezes.
- Na respiração seguinte, feche os olhos e respire normalmente, até que a sua frequência respiratória retorne ao ritmo usual.
- Permaneça apenas respirando por alguns instantes, sem realizar outros movimentos.
- Agora, sinta cada parte do seu corpo. Comece pelos pés, o peso que eles suportam e o contato com o chão. Vá subindo e sinta suas panturrilhas, canelas, coxas, coluna, barriga, tronco, costas, ombros, braços, mãos, pescoço, cabeça, até ter a plenitude de todo o seu corpo.
- Perceba então como está se sentindo agora, se está calmo ou agitado, tranquilo ou nervoso, animado ou triste. Que sentimentos estão passando por você no momento?
- Ainda de olhos fechados, observe sua respiração por mais algum tempo.
- Abra os olhos lentamente e observe o ambiente, com todos os seus detalhes e nuances que fazem dele único.
Todo o exercício deve durar de 1 a 3 minutos. Enquanto respira fundo, toda a sua atenção deve estar voltada para isso, sentindo o peito enchendo de ar e posteriormente esvaziando, enquanto o seu coração também desacelera.
Importante dizer também que há outros exercícios de respiração que podem ser realizados dentro da mesma técnica de atenção plena.
Um deles, mais rápido e simples, é realizado sentado, com a coluna ereta. Basta fechar os olhos e começar a respirar de forma lenta e profunda, enchendo o abdômen em vez do peito. Durante o exercício, com duração de cerca de 1 minuto, você deve se concentrar apenas no movimento do ar entrando e saindo dos seus pulmões, aliviando a mente de outros pensamentos.
Para encerrar, uma dica: no final do próximo treino, execute esse exercício de respiração com seus alunos. Depois, no treino posterior, pergunte a eles como se sentiram no pós-treino e nos dias seguintes. Com muita certeza, você receberá excelentes relatos dos benefícios obtidos com a prática.
Boa aula!
